自律神経を整える適度な運動|奈良県生駒市の整体院

 
自律神経を整える

「適度な運動」
 
 
自律神経を整えるのに好ましい条件の1つとして「適度な運動」があります。まずは、安らぎ
副交感神経を優位にして休息を得て、自律神経を整えるには、次に交感神経を養う必要があります。
それには適度な運動が好ましいとされています。他にも、適度な運動によって、血流が促進し、
筋肉量の維持・増加、肺活量の維持・増加、代謝アップ。体型の維持・改善、それによる
構造的ストレスの低下。などが考えられます。そして、足腰の筋肉の維持は、
将来の寝たきり予防に大きな影響を与えます。

ここでは奈良県生駒市東生駒の自律神経専門整体院「理楽ウェーブ」が、神経学的に見た
適度な運動を繰り返すと良い理由と、それぞれの状態の方々が、今の段階からできる
将来に備えていけるような適度な運動を、順にご紹介します。

このページでは、以下の内容を順にご紹介します。

・適度な運動を繰り返すと良い理由
・自律神経を整える「適度な運動」とは、
・自律神経を整える適度な運動ステップ1
・自律神経を整える適度な運動ステップ2
・自律神経を整える適度な運動ステップ3

気になる方は是非ご覧ください。

              生駒市の自律神経専門整体院 理楽ウェーブ 院長  堀江

適度な運動を繰り返すと良い理由

現在では、運動をする事でセロトニンやノルアドレナリンやドーパミンと言った
思考や感情に関わる脳内の重要な神経伝達物質が増えることはよく知られています。
この事から、適度な運動はうつ症状などの予防や対策の一端を担うと当整体院は考えます

 
錐体外路(すいたいがいろ)

我々が意識的に行う動作は、随意運動(ずいいうんどう)と言えるものであり、それには
筋肉を動かす信号が、脳の大脳皮質の運動野から脊髄に向かう錐体路(すいたいろ)を通して
送られ、意識的ではない体の反射的な動きである不随意運動は、錐体外路(すいたいがいろ)
という運動経路を通して送られます。そして、随意運動で伴う際の不要な過緊張などを
反射的に調整している信号が錐体外路(すいたいがいろ)から送られます。
随意運動をサポートする錐体外路|生駒市の自律神経専門整体院
適度な運動(動作)を繰り返す事で徐々にスムーズに行えるようになる訳は、筋肉成長の他に
この錐体外路のサポートの賜物であり、この一連を小脳に記憶される事でより自然にスムーズに
動作が行えると考えられます。この事から、体を使うという事は、頭(脳)を使うという事であり、
自律神経の調整の役割の一端を担うばかりか、脳の正常な伝達運動を養う事であると感じています。

簡単に書くと「頭を動かすには体を動かす」「体を動かすには頭を動かす」
という相互作用が働いていると考えられます。

本来、健康のために体を動かすのであれば、運動をしてしんどい気持ちが続くのは不自然です。
以下の取り組みで、もし、しんどい気持ちが強く継続するようであれば、今の現状において、
体がそれを求めていない。もしくは、体が求めてる以上の運動を行っているかもしれません。

この辺りも頭において、以下があなたにとって有意義な適度な運動になれば幸いです。

自律神経を整える「適度な運動」とは、

 
「適度」がそれぞれに異なるという事
 
大切なのは、適度な運動の「適度」とは、それぞれに異なるという事。これを踏まえた上で、
初歩的な運動法から、健康維持のためのスタイルアップまでを含んだ運動法を、動画も含めて
順にご紹介します。まずは、休息をされて、動きたい気持ちになられたら初歩から無理なく
取り入れて頂くとよろしいかと思います。基本的には自己責任で慎重に判断をされて下さい。
適度な運動は、大きく3つのステップに分けられます。

それぞれの状態に合った「適度な運動」

「ステップ1」自律神経を踏まえた運動を見直す基本
  ・・・寝ながら伸びる。
 
「ステップ2」緊張をほぐし骨格を整える運動
  ・・・ラジオ体操。揺らす。ストレッチ。引っ張る。
     ゆっくり腰を回す。キレイに歩く為の練習。心身を整える足指体操。
 
「ステップ3」新陳代謝を上げる運動
  ・・・スクワット。変則的なスクワット。
     ドローイン。速度を上げるドローイン。

以上の3つのステップの詳細を、順にご紹介します。

※段階を経て全ての運動に取り組まないといけない訳ではありません。
 この中から、皆様それぞれが、心地よく感じる「適度な運動」があればと思います。

自律神経を整える運動「ステップ1」

生駒市の自律神経専門整体院のステップ1
自律神経が乱れ、自分では運動はしたいが思うようには体がついてこないと感じる方、
もしくは、動けているはずなのに何かスッキリする感覚がない方、
 
 運動はしたいけど、今の体力では持たない。
 長時間歩きたいけど、まだ思うように歩けない。
 長時間座っているのもしんどいし、横になってしまう。
 今度は長時間横になっていたら背中がしんどい。
 人並みには動けるけど、日々何かスッキリしない。

このように感じている方々に参考にして頂きたい運動がコチラです。

 
寝ながら「伸びる」
 
左右非対称な動きじゃなくても大丈夫。背中を伸ばしたいと思えば体を捻じっても良いし、
胸を伸ばしたいと思えば、両手をグゥ~と広げても良いですね。広げる角度も色々と試して、
気持ちよい位置に、必ずしも対象じゃなくて大丈夫です。片方の腰を浮かせたり、くねらせたり、
なんとなく思い付いた限りの「伸びる」の動作をゆっくり無理なく寝転びながら試してみましょう。

自ら行う「伸びる」という行為は、誰かに引っ張られる訳ではないので、物理的に、
伸びている筋肉と同時に必ず縮んでいる筋肉が存在するという事になります。例えば、
バンザイをしたら胸や肋骨周りの筋肉は伸びますが、肩の筋肉の三角筋には力が入り縮む
事になります。我々は自身で「伸びる」という事で力を入れて「縮む」という筋肉を作って
そこに血流を送り込めた事でスッキリします。運動を含む動作とは「感情表現」の1つです。

我々は赤ちゃんの時に、自己表現として発してきた動きを脳の発達につれて、
次第にその動きを制御する方向へ向かい、知らないうちに感情の抑圧が起こってしまう。
それが、精神的・構造的ストレスを増幅させているという可能性が大いにあります。

自律神経を整える運動|生駒市の整体院
ポイントは、あなたのしたいように伸びる事
この初歩では敢えて動画の説明がないのは、同じ形をとったからと言って、
必ずしも同じ効果が表れる訳ではないからです。この「伸びる」動作には溜まっていた感情を
出すという事が大きな目的です。動作には感情があり、その感情を「伸びる事で開放して
いくのです。」と書けばあやしく感じますが、そのように結び付けて行うのも良いでしょう。
「伸び」の形や回数に捉われず、やってみて心地よい感覚を味わえるように動いてください。

次にご紹介する運動から徐々に筋肉と形を意識した対照的な動きに入りますが、
まずは、このように動きたいように動いてみてください。「どう動いて良いかわからない」
と、感じる方は、とりあえず動きながら心地よい所を探すようにされてください。分かりやすい
実感がなくとも大丈夫です。症状がきつい方は、この運動法でしばらく様子を見ても良いでしょう。
 
 
以上が、ステップ1.
「自律神経が過度に乱れている方」にお勧めの運動法です。

自律神経を整える運動「ステップ2」

生駒市の自律神経専門整体院のステップ2
自律神経の乱れはあるが、初歩の段階はクリアできるし、それ以上の事がしたいと感じている方。
しかし、まだ運動らしい運動は無理があると感じている方。

 家にいるときは座ってても平気。
 立ってても長時間でなければ支障は感じない。
 外を歩ける時もあるけど無理な時もある。
 もっと動いてみたいけど、しんどくなるのが嫌で何が良いかわからない。
 長時間歩けるけど、歩いている割にはウォーキングの効果を感じられない。
 気分転換も兼ねて家で手軽にできる事をしたい。

このように感じている方々に参考にして頂きたい運動がコチラです。

 
「ラジオ体操・揺らす・ストレッチ・引っ張る」
 
基本はラジオ体操が良いでしょう。きっちり出来なくても多くの方は義務教育の期間で、
ラジオ体操をした経験があるので、ある程度は体が覚えているので入りやすいです。まずは、
なんとなく試しましょう。それから出来る範囲でしっかりやる。ラジオ体操はしっかりやると、
かなりの運動量になります。その他には、心身を脱力させる為に、体を「揺らす」。
心身にハリを持たせる為に、先ほどの「伸びる」を応用した「ストレッチ」。
タオルやチューブを「引っ張る」。以上を意識して動画にまとめてみました。

※動画では緊張をよりほぐすために鼻眼鏡をかけております。

動画では意識を重視して説明を書いていますが、やっていくうちに徐々に分かれば十分です。
この要領で左右対称にバリエーションをつけても良いでしょう。ここで使っているゴムチューブ
みたいなものが1つあるとパソコンやスマホで疲れた背中や肩をほぐすのに便利です。なければ、
タオルで代用してください。

やってみてまだ余力のある方は、次の2つの運動法も参考にされて下さい。

自律神経と関係のある「骨盤を整える」運動法

 
ゆっくり「腰を回す。」
 
自律神経を整えていく為には、体の構造的ストレスとなる歪みを整えていくのが手段の1つです。
それには身体の要である腰の土台、骨盤を整えるというのも大きな方法の1つです。骨盤を整える
となると、様々な方法があるとは思いますが、ここでは当整体院がご自宅でセルフでできるのに良い
運動法をご紹介します。ただ腰をゆっくり回すのではなくこのようにチューブを使うことで比較的
骨盤が整いやすくなります。詳しくは動画でご説明します。

未だに骨盤は動かないという説、女性だけが生理周期に伴って開閉するという説があります。
当整体院では、骨盤は男女問わず動きの違いはあれど、日々動いているものと解釈しています。
その動きをスムーズにする為に、自律神経を整える一環としてこのエクササイズは有効に感じます。

それと並行して、コチラの運動もお勧めです。

長時間歩けるけど、歩いている割にウォーキングの効果を感じられない方、
外を歩ける時もあるけど無理な時もある方に特にお勧めです。
 
「キレイに歩くための練習」
 
我々は普段、歩くとき自ずとラクをしようとして歩きます。もしくは、自ずと自分の使いやすい筋肉
を重視して歩きます。そのラクと使いやすい筋肉の多くは体の外側にあるアウターマッスルです。
そうなると、よく耳にする体幹が弱まり、体の軸がぶれて、歩いていても消費カロリーが減ったり、
長時間歩くと体に歪みが生じ、体を痛めてしまう可能性も出てきます。ここでは、せっかくの
ウォーキングをより良いものにする為に、まずは体幹が養えるような歩き方になるように、
「キレイに歩くための練習」を動画でご紹介していきます。ご自宅でできるので、
参考にされてみてください。
 

 
動画では、少しわかりにくい所や、筋肉の存在が実感できない方もおられるかもしれませんね、
そのような所は、当整体院で直接ご説明させて頂きますのでその旨をお伝えください。
そして、この運動法を体に覚えさせていくと、実際のウォーキング(前に進んで歩く行為)で、
ブレずに体を痛める事なく安全に代謝を上げる手助けとなりますので、是非お役立てください。
そして、お時間と体力を調整し、実際にウォーキングをムリなくされて下さい。

このように片足で立つのがふらつく方は、
以下の運動、「足指歩き」が改善の1つになります。

片足立ちでふらつく方にお勧めの運動「足指歩き」

人は地面に確り接地する事で感覚の正常化を保ちます。この事からも、
次の運動は、体の構造的なバランスを取るだけでなく、
心身を整える運動の1つとしてご紹介致します。

このように足の裏をべったり地面に付けるという行為は、構造的にも精神的にも
良い影響を与えます。また、自律神経の乱れと関わる「浮指(うきゆび)」
「曲がり指」の対策としても非常に有効であると考えています。

「浮指(うきゆび)」「曲がり指」の対策にも、

浮指とは、
足裏が自然に床に付いている状態で足の指が宙に浮いている状態の事を言います。
その主な原因としては、運動不足や足の裏をべったり地面に付ける習慣がない事
が考えられます。浮指が進むと、物理的に足裏をべったり接地できなくなるため、
踏ん張りがきかず転びやすかったり、精神的には、地に足がべったり付けられ
ないことで不安が増大します。

曲がり指とは、
浮指とは逆に足裏が自然に床に付いている状態で足の指が屈曲している状態。
自分では曲げている意識はないのに指が踏ん張っているように曲がっている状態
の事を言います。その主な原因としては、窮屈な靴、冷え、無意識も含めた
日々の過緊張などが考えられます。曲がり指は、通常の状態で踏ん張っている形
をしているので、更に地面を掴む事ができません。電車内の揺れなどで
大きくふらついて踏ん張りたい時んでも指を曲げる伸びしろが少ないため
踏ん張りが利きません。精神的には、緊張が増大します。

浮指、曲がり指にお心当たりのある方は、
この「足指歩き」が対策になるかと思われますので、無理なくお試しください。
 
 
以上が、ステップ2.
「初歩の段階をクリアできた方」にお勧めの運動法です。

自律神経を整える運動「ステップ3」

生駒市の自律神経専門整体院のステップ3
ここからは最終段階です。自律神経の乱れが今の段階で酷くなく、健康維持を考えておられる方。
大きな不調はないが何かスッキリしない方。※心身が初歩の状態なら取り組む必要はありません。

 毎日数十分のウォーキングは全然平気。
 運動はある程度できるが何かスッキリしない。
 普段、運動が良いのは解っているがやる時間がない。
 お腹周りが気になってきたので何とかしたい。
 ジムに行っても結局続かないので自宅で何かしたい。
 キレイに健康を維持したい。

現在、そこまでの不調がない方で、よりよく心身を保ちたい方のみ、

このように感じている方々に参考にして頂きたい運動がコチラです。

 
「スクワット」
 
冒頭にも書いたように足腰の筋肉を強化・維持して行く事は、老後の寝たきり予防に役立ちます。
そして、肺活量の強化・維持により免疫力のアップ、頭の使い過ぎによる上気(頭に血が上って
のぼせる事)の分散、体系の維持・ヒップアップなど、自律神経を良好に保つ他にも様々な効果が
期待できます。ポイントは体重が掛かるため逆に足腰膝を傷めないように注意すること。その辺り
と、スクワットの効かし方、簡単なバリエーションについて動画で説明していますので、ムリなく
参考にされて下さい。

この辺りは特に集中力が問われる運動法です。ただの気楽な上下運動とすると、筋肉達は活性して
くれませんので、痛めない為にもできるだけ集中してご自身の体力に合わせて行ってください。

スタイルアップの目的で痩せようと思って食事管理とウォーキングなどの有酸素運動
だけで調整をしようとする人もおられますが、そう言った方々にもこのページのような
手順を追って、筋力トレーニングを取り入れる事をお勧めします。筋肉は体型を形造る
ものであり、脂肪を燃やし新陳代謝を促すものであり、過度な老化を防ぎ、健康維持に
必要なものであると当整体院は考えます。

慣れてきたら、コチラの運動もお勧めです。

 
「変則的なスクワット」
 
良い意味のルーティーンは精神的に安心感を生みますが、その反面、筋肉は刺激に慣れることで
中だるみをします。たまには違う刺激も入れると体は活性しやすくなりますので、ここでは、
少し変わったスクワット?をご紹介します。意識をすると、下腹や横腹にも刺激が入りますので、
お腹周り内腿も活性化される運動法です。

こちらも集中力がいる運動法になります。
少し余裕のある角度で、両足の内側やお尻を中心に寄せるような感覚を感じてみてください。
また、出来そうにないと感じたら無理をせず行わないで下さい。お年を召した方や、運動不足の
方は、この前の「スクワット」を膝の角度を浅くして集中して行うだけでも十分な運動となります。

更に、まだ余裕のある方はコチラ。

 運動が好き、でも思ったよりお腹が凹まない。 下腹も横腹も気になる。
 集中力を養いたい。 手軽に行える運動法が知りたい。
 背中ばっかり疲れるのを何とかしたい。
このように感じておられる方にお勧めの運動法です。

これまでの運動法が体に馴染んできて、ある程度、体の軸が出来てきたら、
次の運動法がお腹を凹ませる手助けとなります。
 
「ドローイン」
 
運動に興味がある方には、どこかで聞いたことがある名前ではないでしょうか。
ドローインとは、draw in(吸い込む)という意味で、息を使ってお腹を凹ませる呼吸法です。
ヨガの火の呼吸と通じるものがあり、お腹周りの筋肉群(腹横筋、腹斜筋、腹直筋、腸腰筋)など、
呼吸を使って活性化させることで代謝を上げ脂肪燃焼の一役を買う呼吸法です。ドローインで、
お腹を凹ませる行為は、体の構造的に見ても、体の軸となる骨に内臓が引き寄せられる事から
その分、腰に掛かる負担が軽減し、腰痛予防にも繋がる呼吸法として。また、心身を安定させる
集中力増加の呼吸法として当整体院は注目しています。

お腹周りの筋肉に効くドローインのやり方

 
「呼吸」と「お腹」
 
一般的には、立ったり、座ったり、動いている最中だったり、様々なやり方がありますが、
いずれも意識するところは呼吸とお腹です。ここでは、当院が実践と経験から、お腹周りの筋肉群に
刺激が入りやすいドローインの方法をご紹介します。ただお腹を凹ませるだけでなく、「呼吸に
合わせて」「お腹」を凹ませていきます。このような意識でいくと入りやすいかと思います。

1、まずは呼吸を落ち着かせる。
2、ゆっくりお腹を凹ませながら、ゆっくり息を吐く。(吐き切る)
3、凹ませるお腹の意識はそのままで、ゆっくり胸を膨らませながらゆっくり息を吸う。
4、落ち着いて、さらにお腹を凹ませる意識でゆっくり息を吐く。
5、お腹を凹ます意識はそのままで、ゆっくり胸を膨らませてゆっくり息を吸う。

この事から解る通り、吐くときは腹式呼吸。吸うときは胸式呼吸。と、使い分けると、
吐くときも吸うときもお腹を凹ます意識が緩まず呼吸ができ、お腹周りに刺激が入ります。
いきなりやると、息苦しく感じるかもしれませんが、興味のある方は落ち着いてお試し下さい。

※お腹を凹ますと、どうしてもお腹より腰に力が入って苦しくなる方は、
 仰向けに寝て、両膝を曲げ、両足裏を床に着けた状態でお試しください。
 それでもやりにくい場合は、身体がまだ出来る状態ではないので行わないで下さい。

結果的に、小脳や錐体外路に刺激が入り、自律神経を乱さない手助けになる。
ポイントは、これまでの基礎が大事になってきますので、「お腹が凹む」
というキーワードにつられて、ここだけを試すのはお勧めできません。

お腹を凹ませたまま胸式呼吸で吸う事が苦手な方は、
そこまで拘らず、腹式呼吸で息を吐き切る事に集中して行って下さい。

更に、お腹周りの筋肉群を活性化させるドローインのやり方

 
「息」の速度を上げる。
 
ドローインを行う際に呼吸を速め、より筋肉の収縮を活性化させる。上記のドローインでは、
呼吸をゆっくりすることで遅筋を鍛えられますが、今回は瞬発的な呼吸をすることで
速筋が鍛えられます。分かりずらいかもしれませんが動画にしてみました。

もし、普段は背筋に力が入りやすい。何か頑張った時、疲れた時は、
だいたい腰・背中が張る。という方は、体の重心線が背中側に偏っている
のかも知れません。そのような方は、このドローインでお腹周りの筋肉群を、
活性化する事により、体の重心線が前方に戻り、日頃の負担が軽減されるかも知れません。
 
 
以上が、ステップ3.
「新陳代謝を上げたい方」にお勧めの運動法です。

最後に、

 
いかがでしたでしょうか?
 
比較的取り組みやすく、自律神経を整えるのに効果的であろうと感じた運動法を、
「ステップ1~3」と大きく3つに段階を分けて説明させて頂きました。
もちろん、その他の運動法をムリなく取り入れる事も適度な運動になり、
自律神経を整えるのに良いかもしれません。その辺りの判断が付きにくい方は、
まずは、このページを参考にして頂いて、皆様の改善の切っ掛けになればと思います。

毎日出来なくても大丈夫。無理なく少しづつ続けられればと思います。

生駒市の当整体院では、適度な運動は、感情表現であり、ストレス解消でもあり、
将来の衰えを防ぐ蓄えでもあると認識しております。

・これらの運動では全然物足りない場合は、コチラのページの動画も参考にされて下さい。

皆様の自律神経を整える一環として、「適度な運動を提案する。」
このような角度からもお役に立てれば幸いです。
他に、適度な運動に関わってくるのが「食事」と「睡眠」です。
よろしければ、此方の「食事」と「睡眠」のポイントも参考にされて下さい。

自律神経を整える「食生活」については、コチラをクリック下さい。

自律神経を整える「質の良い睡眠」については、コチラをクリック下さい。

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奈良県生駒市東生駒の自律神経専門整体院「理楽ウェーブ」
運動をこのような視点で捉え、体から自律神経を整える整体院です。
生駒市の整体サロン理楽ウェーブ

 

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